ΓΙΓΑΝΤΕΣ ΣΤΟ ΦΟΥΡΝΟ

Φασόλια, ο διατροφικός θησαυρός  !!

Είναι πλούσια σε ασβέστιο (123mg/100γρ), φώσφορο (352mg/100γρ), μαγνήσιο (171mg/100γρ), κάλιο (1483mg/100γρ), φυτικές ίνες (15γρ/100γρ) και πρωτεΐνες (τα 100γρ προσφέρουν στον οργανισμό 7γρ πρωτεϊνών, την ίδια δηλαδή ποσότητα που παίρνουμε από 30γρ κοτόπουλου ή ψαριού).

Έτσι, η συχνή και συστηματική κατανάλωση φασολιών μπορεί να συμβάλλει σημαντικά στην υγεία των οστών και των δοντιών, στη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης και στη μείωση των επιπέδων χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

Ταυτόχρονα, είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά και αλάτι.

Χάρη στην υψηλή τους περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν τόσο στην καταπολέμηση της δυσκοιλιότητας όσο και στον έλεγχο του σωματικού βάρους. Και αυτό γιατί καταναλώνοντάς τα δημιουργείται έντονα το αίσθημα πληρότητας με αποτέλεσμα να νιώθουμε χορτάτοι για περισσότερη ώρα. Επίσης, η θερμιδική τους αξία είναι σχετικά χαμηλή αφού 1 φλιτζάνι μαγειρεμένοι γίγαντες αποδίδουν περίπου 260 θερμίδες.

Και κάπως έτσι ο Μάϊκ ο φασολάκης έγινε "γίγαντας" όταν μεγάλωσε !! 

Μετά το πολύ γρήγορο μάθημα είμαστε έτοιμοι να μαγειρέψουμε ??

Η σωστή απάντηση είναι, όχι !!

Δεν είμαστε έτοιμοι να μπούμε στην κουζίνα αν, πριν, δεν βάλουμε μουσική να μας κρατάει συντροφιά !! 

Υλικά:

• 2/3 από μια συσκευασία φασόλια γίγαντες
• 1 μεγάλο κρεμμύδι σε λεπτές φέτες
• 3 καρότα σε ροδέλες
• 1 κούπα ελαιόλαδο
• 1/2 συσκευασία από βιολογικό ντοματάκι
• 2 κ.σ. πελτέ από βιολογικές ντομάτες
• 1 ποτήρι νερό
• 5-6 λιαστές ντομάτες ψιλοκομμένες
• 1/2 μάτσο μαϊντανό χοντροκομμένο
• 2 σκελίδες σκόρδο ψιλοκομμένες
• αλάτι θαλασσινό
• πιπέρι
• 1/2 κ.γ. ζάχαρη καστανή
• 2 καυτερές πιπεριές ψιλοκομμένες ή 1/2 κ.γ. μπούκοβο (προαιρετικά)
• 100 γρ. φέτα σε κύβους (προαιρετικά)

Εκτέλεση:

Μουλιάζουμε τα φασόλια σε ένα μπωλ με άφθονο νερό για 7-10 ώρες. Βράζουμε μέχρι να μαλακώσουν. Ο χρόνος βρασμού είναι ανάλογος από το πόσο "βραστερά" είναι τα φασόλια. Συνήθως διαρκεί 45 λεπτά.

Παράλληλα ετοιμάζουμε τη σάλτσα.

Σωτάρουμε στο μισό ελαιόλαδο το κρεμμύδι, το σκόρδο, τις λιαστές ντομάτες, την καυτερή πιπεριά ή το μπούκοβο (αν θέλουμε) & το καρότο. Μόλις χρυσίσουν ανοίγουμε μια τρύπα στη μέση του σκεύους και ρίχνουμε τον πελτέ. Τον σωτάρουμε μέχρι να αρχίσει να αναδύει τα αρώματά του. Προσθέτουμε το ντοματάκι, τη ζάχαρη, αλατοπιπερώνουμε, ανακατεύουμε και αφήνουμε 5 λεπτά να ενωθούν τα υλικά μας. Προσθέτουμε το νερό και βράζουμε τη σάλτσα σε χαμηλή θερμοκρασία για 20 λεπτά.  

Πληροφορία που μας λύνει τα χέρια:

Επειδή αυτό το φαγητό γίνεται με σύμβραση, δηλαδή ξεκινάει στην κατσαρόλα και ολοκληρώνεται στον φούρνο, για να εξοικονομήσουμε χρόνο, μέχρι αυτό το στάδιο μπορούμε να το ετοιμάσουμε από την προηγούμενη μέρα για να μειώσουμε το χρόνο μαγειρέματος.

Οπότε, όταν θέλουμε να ολοκληρώσουμε το μαγείρεμα, απλά "παντρεύουμε" τα υλικά (φασόλια & σάλτσα) και ψήνουμε.

Όταν λοιπόν είμαστε έτοιμοι, τοποθετούμε τα φασόλια σε ένα πυρέξ, περιχύνουμε με τη σάλτσα, προσθέτουμε το υπόλοιπο ελαιόλαδο και τα 2/3 από το μαϊντανό. Ψήνουμε σε προθερμασμένο φούρνο, στον αέρα μέχρι να μελώσει η σάλτσα. Σβήνουμε το φαγητό, προσθέτουμε τη φέτα και αφήνουμε στο φούρνο μέχρι να λιώσει η φέτα. 

Σερβίρουμε με λίγο ωμό ελαιόλαδο και τον υπόλοιπο μαϊντανό. Το φρέσκο τραγανό ψωμάκι είναι απαραίτητο συνοδευτικό !!

Extra tip:

Το φαγητό αυτό αποθηκεύεται μαγειρεμένο στην κατάψυξη. 

all rights reserved